Ernährung zu Hause
Lecker essen trotz Mehrfachbelastung: Schnelle und ausgewogene Rezepte für die ganze Familien

Salat kann mit verschiedenen Zutaten aufgepeppt werden.
  • Salat kann mit verschiedenen Zutaten aufgepeppt werden.
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In Zeiten von Corona wird nun ganz oft zu Hause gekocht und gegessen. Familien stehen vor der Herausforderung, neben Homeoffice und Kinderbetreuung auch mehrmals täglich Essen aufzutischen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat Rezeptvorschläge sowie alltagstaugliche Tipps zusammengestellt, damit insbesondere Familien schnell und einfach ausgewogene Gerichte nachkochen können. Damit will die DGE Familien in Zeiten der Coronakrise bei einer gesundheitsfördernden Ernährung unterstützen. Auch die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung geben hier Orientierung. „Auch einfache Gerichte können gesundheitsfördernd sein und Ihrer Familie schmecken. Als wichtigste Zutat für alle Rezepte empfehle ich Gelassenheit. Jeden Tag eine warme Mahlzeit ist zwar wünschenswert, aber nicht zwingend nötig, um sich ausgewogen zu ernähren“, sagt DGE-Geschäftsführerin Dr. Kiran Virmani angesichts der Mehrfachbelastungen von Familien aufgrund der Coronakrise und dem Wegfall der bewährten Verpflegung in Kitas, Schulen und Betrieben.

Gut geplant – welche Vorräte sinnvoll sind

Ein grober Wochen-Plan, der Lieblingsrezepte aller Familienmitglieder mit einbezieht, hilft beim Einkaufen. Im Moment ist es weder sinnvoll, täglich in Lebensmittelgeschäfte zu gehen, noch zu „hamstern“. Eine fehlende Zutat oder ein fehlendes Gewürz sollte nicht daran hindern, ein Rezept zu kochen. Bei einer Gemüsepfanne ist es nicht entscheidend, ob sie zwei oder drei Gemüsearten enthält. Experimentieren macht auch Kindern Freude: Im Vorratsschrank und in der Tiefkühltruhe finden sich dafür immer passende Zutaten.

Fertiggerichte pfiffig ergänzen

Es ist in Ordnung, ab und zu Fertigprodukte und -gerichte zu verwenden. Fehlernährung entsteht nicht durch den gelegentlichen Verzehr eines Lebensmittels. Belegen Sie z. B. Fertigpizza zusätzlich mit frischem Gemüse oder Tiefkühlgemüse. Pommes frites sollte man am besten im Backofen zubereiten und mit knackigem Salat, Gemüse oder einem Fischfilet kombinieren. Fertig zubereiteter Salat, der schon gewaschen und zerkleinert angeboten wird, lässt sich mit Möhren, Tomaten, Gurken und Kräutern ergänzen. Pasta aus dem Kühlregal (z. B. Tortellini, Gnocchi) kann anstatt mit Sahnesoße mit einer Gemüsesoße verfeinert, zum Beispiel mit klein geraspelten Möhren oder Zucchini, angerichtet werden. Suppen aus der Konservendose oder so genannte „Tütensuppen“ kann man ebenfalls gut mit Gemüse aufpeppen. So lässt sich beispielsweise eine fertige Hühnersuppe mit Mais aus der Dose oder Tiefkühlerbsen aufwerten. Und wer mehr Wasser zugibt, als angegeben, verringert damit den oft hohen Salzgehalt vieler Fertigprodukte. Allerdings sollte vor dem Hintergrund eines möglicherweise verringerten Familienbudgets gut überlegt werden, wie häufig Fertigprodukte gekauft werden: So sind beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln günstiger als so manches daraus hergestellte Fertigprodukt.

Mehlvorrat leer? – Es muss nicht immer Vollkorn sein

Bevorzugen Sie auch jetzt eher Vollkornprodukte je nach Geschmack – zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Müsli – und kombinieren Sie diese mit Weißmehlprodukten. Denn Vollkornprodukte halten länger satt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als sogenannte „Weißmehlprodukte“ (Mehl Type 405). Aber auch jetzt gilt: Kochen Sie mit dem, was der Vorrat und die Lebensmittelgeschäfte bieten.

Gemeinsam essen und in Bewegung bleiben

Gemeinsames Kochen und Essen zu den gleichen Tageszeiten gibt einen festen Rahmen, strukturiert den Tag und schafft gute Gewohnheiten. Wenn möglich, starten Sie schon morgens gemeinsam mit Ihrer Familie in den Tag. Bleiben Sie auch in dieser Zeit in Bewegung, denn eine vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch die Bewegungsaktivitäten während des Tages: Gehen Sie zu Fuß oder nutzen Sie vermehrt das Fahrrad.
Weitere Tipps, wie Familienküche gut gemeistert werden kann, gibt es unter:
Familienküche gut geplant
Geprüfte IN FORM-Rezepte
Clever kochen mit „QUERBEET & KUNTERBUNT“-Rezepten
5 am Tag e. V./Snack5
Bundeszentrum für Ernährung
Zu gut für die Tonne

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